Préparation aux treks en haute altitude

Comprendre l'altitude et l'acclimatation

Comprendre comment votre corps s'adapte à l'altitude est la connaissance la plus essentielle que vous puissiez avoir pour un trek sûr et agréable. Les changements sont une réponse physiologique normale à un nouvel environnement. Avec une préparation et un rythme appropriés, votre corps s'adaptera remarquablement bien. Ce guide est conçu pour vous informer et vous rassurer, en veillant à ce que vous soyez bien préparé pour l'aventure à venir.

Qu'est-ce que la haute altitude ?

• Définition des zones d'altitude : Nous classons généralement l'altitude pour comprendre ses effets potentiels. La haute altitude se situe entre 2 500 et 3 500 mètres (8 000 à 11 500 pieds), la très haute altitude entre 3 500 et 5 500 mètres (11 500 à 18 000 pieds), et l'altitude extrême au-dessus de 5 500 mètres. Votre trek se déroulera principalement dans les zones de haute et de très haute altitude.
• Pression d'oxygène plus faible : Une idée fausse courante est qu'il y a « moins d'oxygène » en haute altitude. En fait, le pourcentage d'oxygène dans l'air (environ 21 %) reste le même. Cependant, la pression barométrique est plus faible, ce qui signifie que l'air est moins dense. Cette pression plus faible rend plus difficile pour votre corps d'absorber l'oxygène dont il a besoin à chaque respiration.
• Comment le corps s'adapte : Pour compenser l'apport d'oxygène plus faible par respiration, votre corps commencera à respirer plus vite et plus profondément. Votre rythme cardiaque augmentera également pour faire circuler l'oxygène plus efficacement. C'est une partie tout à fait normale et attendue du processus d'acclimatation.

Les « règles d'or » : l'acclimatation est la clé

• Règle 1 : Montez lentement. Votre itinéraire est spécifiquement conçu pour permettre une acclimatation progressive. Nous intégrons le principe de « grimper haut, dormir bas », où nous pouvons randonner vers un point plus élevé pendant la journée avant de descendre à une altitude inférieure pour dormir. Cela stimule le processus d'adaptation du corps plus efficacement.
• Règle 2 : Restez hydraté et bien nourri. Une bonne hydratation est cruciale en altitude. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. De même, votre corps travaille plus dur et a besoin de plus de calories, alors assurez-vous de bien manger, même si votre appétit est légèrement diminué.
• Règle 3 : Ne vous surmenez pas. Marchez à un rythme lent et régulier qui vous permette de tenir une conversation. Ceci est particulièrement important dans les premiers jours à une nouvelle altitude. Rappelez-vous, c'est un marathon, pas un sprint.
• Règle 4 : Écoutez votre corps et communiquez. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez. Si vous ressentez des symptômes inhabituels, aussi mineurs soient-ils, vous devez en informer immédiatement votre guide. Une communication ouverte est essentielle pour votre sécurité.

Reconnaître le mal aigu des montagnes

Mal aigu des montagnes (MAM) : La forme la plus courante

AMS est la forme la plus légère et la plus courante du mal aigu des montagnes. Il ressemble à une gueule de bois et indique que votre corps a du mal à s'adapter à l'altitude.

• Symptômes : Le symptôme principal est un mal de tête, souvent accompagné de nausées, de fatigue, de vertiges ou d'une perte d'appétit.
• Que faire : Si vous ressentez ces symptômes, la première étape est de cesser l'ascension. Reposez-vous, hydratez-vous bien et informez immédiatement votre guide. Dans la plupart des cas, ces actions simples suffisent à résoudre les symptômes en une journée.

Oedème cérébral de haute altitude (OCHA) et œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA)

Ce sont des conditions très graves et potentiellement mortelles qui peuvent se développer si le MAM est ignoré et que la personne continue à monter. Elles sont extrêmement rares lors de treks bien gérés comme le nôtre, précisément parce que nous prenons au sérieux les premiers symptômes du MAM. Signaler un mal de tête tôt est votre meilleure défense. Le seul remède efficace contre le QEAC et le QEAP est une descente immédiate à une altitude inférieure.

• Symptômes clés à surveiller (OAP pulmonaire) : Mal de tête sévère, confusion, somnolence et perte de coordination (ataxie), comme des trébuchements ou l'incapacité de marcher en ligne droite.
• Symptômes clés à surveiller (OAP): Essoufflement extrême même au repos, toux sèche persistante (parfois avec des expectorations rosées et mousseuses), et bruits de gargouillement provenant de la poitrine.

Plan d'entraînement et de condition physique

Investir du temps dans la préparation physique est le meilleur moyen d'améliorer votre plaisir de la randonnée. Un corps en forme est plus efficace et s'adapte plus facilement aux contraintes de l'altitude. L'objectif n'est pas d'être le randonneur le plus rapide, mais de développer l'endurance et la force nécessaires pour marcher confortablement plusieurs heures par jour, jour après jour, sur des terrains variés.

Endurance cardiovasculaire

• Concentration : Engagez-vous dans des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et le maintiennent à un niveau élevé pendant une période prolongée. Cela entraîne votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement, ce qui est un avantage significatif en altitude.

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• Exemples : La marche rapide (surtout en pente), la course à pied, le vélo, la natation ou l'utilisation d'un appareil à escaliers sont tous d'excellents choix.
• Fréquence recommandée : Visez 3 à 5 séances par semaine.
• Durée cible : Travaillez sur des séances de 45 à 60 minutes.

Formation en force et stabilité

• Pourquoi c'est important : Des muscles forts vous aideront à porter votre sac à dos facilement, vous donneront de la puissance dans les montées et stabiliseront votre corps dans les descentes, protégeant ainsi vos articulations et prévenant les blessures sur les sentiers accidentés.
• Groupes musculaires clés : Concentrez-vous sur vos jambes (squats, fentes, montées sur marche), votre tronc (planches, levées de jambes, extensions dorsales) et votre dos pour supporter votre sac.
• Équilibre : Intégrez des exercices comme les équilibres sur une jambe pour améliorer votre stabilité sur les sentiers rocailleux ou étroits.

Pratique spécifique au trek

• Collines et escaliers : Cherchez des collines locales, des escaliers de stade, ou même un immeuble de bureaux élevé pour simuler les montées et les descentes du trek.
• Randonnez avec votre sac : Faites de longues randonnées d'une journée (3 à 5 heures) en portant le sac de jour que vous avez l'intention d'apporter. Ajoutez progressivement du poids jusqu'à ce qu'il corresponde à ce que vous prévoyez de transporter (eau, collations, couches de vêtements, etc.).
• Rodage de vos chaussures : C'est non négociable. Portez vos nouvelles chaussures de randonnée à la maison, lors de vos courses et lors de vos randonnées d'entraînement. Des chaussures bien rodées sont votre meilleure défense contre les ampoules douloureuses qui peuvent gâcher une randonnée.

Calendrier d'entraînement suggéré

• 3-6 mois avant : Concentrez-vous sur la régularité. Construisez une base solide de 3 à 4 séances de cardio et 2 séances de musculation par semaine.
• 1-2 Mois Avant : Augmentez la durée et l'intensité de vos entraînements. Vos longues randonnées devraient devenir plus longues et plus difficiles, toujours avec votre sac lesté.
• Les 2 dernières semaines : Réduisez votre entraînement. Diminuez l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer complètement. Arrivez au début de votre voyage reposé, pas épuisé par des efforts de dernière minute.

Checklist médicale et premiers secours

Avertissement : Les informations fournies ici sont à titre indicatif seulement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin pour discuter en détail de vos projets de voyage et de votre santé personnelle.

Consulter votre médecin

• Quand partir : Prenez rendez-vous au moins 2 mois avant votre date de départ.
• Ce qu'il faut discuter : Informez votre médecin de la nature spécifique et de l'altitude maximale de votre trek. Discutez de vos antécédents médicaux personnels, de toute condition préexistante (en particulier cardiaque ou respiratoire) et de tous les médicaments que vous prenez actuellement.
• Bilan général : C'est une excellente occasion pour un bilan de santé général afin de vous assurer que vous êtes en bonne condition pour un voyage éprouvant.

Médicaments sur ordonnance pour l'altitude

• Acétazolamide (Diamox) : Il s'agit d'un médicament qui peut aider à accélérer le processus d'acclimatation. Il agit en vous faisant respirer plus rapidement, ce qui augmente votre apport en oxygène. Ce n'est pas un remède contre le MAM et cela n'élimine pas la nécessité d'une ascension lente. Les effets secondaires courants comprennent une sensation de picotement dans les doigts et les orteils et une augmentation de la miction.
• Discutez de l'utilisation de Diamox avec votre médecin pour voir s'il vous convient et pour obtenir une ordonnance ainsi que des instructions de dosage appropriées.
• Vous pourriez également souhaiter discuter d'autres médicaments avec votre médecin, tels que des ordonnances pour des nausées sévères ou des somnifères sans danger en altitude.

Créer votre trousse de premiers secours personnelle

Votre guide emportera une trousse médicale complète pour les urgences. Cependant, vous devriez emporter une petite trousse personnelle pour gérer les problèmes mineurs tels que les ampoules, les maux de tête et les maux d'estomac.

• Soins des ampoules : Le moleskine ou les pansements Compeed, le ruban athlétique, de petits ciseaux et des lingettes antiseptiques sont essentiels.
• Soulagement de la douleur : Ibuprofène ou acétaminophène pour les maux de tête et les douleurs musculaires.
• Problèmes d'estomac : Médicaments anti-diarrhée (par ex. Imodium) et sels de réhydratation orale (électrolytes).
• Ordonnances personnelles : Apportez une quantité suffisante de vos médicaments personnels, ainsi qu'une copie de votre ordonnance.
• Soleil et soins des lèvres : Un écran solaire à large spectre avec un FPS d'au moins 30+ et un baume à lèvres avec protection FPS sont essentiels sous le fort soleil de haute altitude.

Équipement : Préparer pour la réussite et la sécurité

Le bon équipement est fondamental pour votre confort et votre sécurité. Privilégiez la qualité et les articles multifonctionnels plutôt que la quantité. Plus important encore, testez tout avant de quitter votre domicile. Une longue randonnée d'entraînement est le moment idéal pour découvrir si votre sac à dos est confortable ou si votre veste est vraiment imperméable.

Le système de superposition expliqué

La superposition vous permet de vous adapter aux changements de température tout au long de la journée en ajoutant ou en retirant des vêtements. Évitez le coton à tout prix, car il absorbe l'humidité et reste mouillé, vous glaçant jusqu'aux os.

• Couche de base : C'est votre couche la plus proche de la peau. Son rôle est d'évacuer la transpiration de votre corps pour vous garder au sec. Recherchez des articles en laine mérinos ou en tissus synthétiques (polyester, polypropylène).
• Couche intermédiaire : C'est votre couche d'isolation, conçue pour piéger la chaleur corporelle. Une veste en polaire, une veste légère en duvet gonflé ou un pull en laine en sont des exemples parfaits.
• Coque extérieure : C'est votre protection contre les éléments. Il doit s'agir d'une veste imperméable et coupe-vent de haute qualité, idéalement fabriquée dans un matériau respirant comme le Gore-Tex pour permettre à l'humidité de s'échapper.

Chaussures : Votre équipement le plus important

• Bottes : Investissez dans une paire de bottes de randonnée imperméables offrant un bon soutien de la cheville. Elles doivent être rodées en profondeur avant votre voyage pour éviter les ampoules.
• Chaussettes : Apportez plusieurs paires de chaussettes de randonnée de haute qualité en laine ou en mélange synthétique. N'utilisez jamais de chaussettes en coton.
• Chaussures de camp : Après une longue journée de randonnée, vous apprécierez d'avoir une paire confortable de baskets légères, de chaussures de trail ou de sandales à porter dans le lodge ou au camping.

Équipement de trekking essentiel

• Sac à dos : Un sac à dos de jour d'une capacité de 25 à 35 litres est idéal pour transporter vos essentiels quotidiens : eau, collations, couches de vêtements supplémentaires, crème solaire et appareil photo.
• Bâtons de randonnée : Fortement recommandés. Les bâtons réduisent considérablement la tension sur vos genoux, surtout lors de longues descentes, et offrent une stabilité supplémentaire sur terrain irrégulier.
• Phare : Essentiel pour naviguer tôt le matin ou à l'intérieur des lodges avec une électricité limitée. Emportez toujours des piles de rechange.
• Stockage d'eau : Apportez soit deux bouteilles d'eau de 1 litre, soit une poche à eau (comme une CamelBak) d'une capacité d'au moins 2 à 3 litres.
• Protection solaire : Un chapeau à large bord ou une casquette, des lunettes de soleil de haute qualité à protection UV et des gants (légers pour la protection solaire et isolants pour la chaleur) sont indispensables.

On-Trek Nutrition et Hydratation

L'importance de l'hydratation